CTSまとめ - Means To Goal！

●テンポ
・目的有酸素運動能力の向上。
・心拍 75〜85％。
・ケイデンス 70〜85。
・場所平地・少しの登り。
・時間　10〜20分。
・内容結果的に重いギアを踏む。登りではシッティングオンリー。関節強化。

●ファストペダル
・目的効率的なペダリング習得。
・心拍 AT値内。
・ケイデンス 90〜120。
・場所平地直線。
・時間５〜10分。
・内容適正ギアより軽めに入れ、ゆっくりとケイデンスを上げていく。シッティングのみ。

●パワーインターバル(ソリア)
・目的最大酸素摂取量の増大。
・心拍 80〜90％。
・ケイデンス 110以上。
・場所平地直線。
・時間３分×３〜５。
・内容１分かけて指定心拍まで上げ、２分維持。３分リカバリー。

●フラットスプリント
・目的スプリント力向上。
・心拍指定なし。
・ケイデンス指定なし。
・場所平地直線。
・時間 10〜12秒。
・内容軽めのギアで流し、ダンシングで全力出す。終わればケイデンス維持したままシッティング。５〜10分のリカバリー。

●クライミングリピート
・目的クライミングでのLTの向上。
・心拍 78〜83％。
・ケイデンス 70〜85。
・時間５〜15分。
・場所勾配が一定の長い登り坂。
・内容間に５〜10分のリカバリーを挿み、繰り返す。

●ヒルスプリント
・目的登りで加速するパワーの増大。
・心拍 65％〜Max。
・ケイデンス指定なし。
・時間８〜12秒。
・場所急坂に続く平地。
・内容中速度域から坂に差し掛かり、全力。リカバリー10〜20分。

●ヒルアクセラレーション(プログレッシオーネ)
・目的 LT値でのパワーとクライミングスピード向上。
・心拍 65％〜Max。
・ケイデンス指定なし。
・時間指定なし。
・場所中勾配の長い登り坂。
・内容最初はゆっくり。徐々に強度をあげ、最後はMaxまでもがく。

●エンデュランスマイル(ＬＳＤ)
・目的有酸素的持久力とスタミナの向上。
・心拍〜70％。
・ケイデンス 85〜95。
・時間 60〜300分。
・場所比較的平坦で登りが数ヶ所ある道路。
・内容登りではダンシングしないようにシフトダウン。

●ステディステートインターバル(メディオ)
・目的 LTの向上。
・心拍 80〜85％。
・ケイデンス平坦85〜95、登り70〜80。
・時間 20分。
・場所地形は問わない。
・内容 20分維持。15分リカバリー。

●ディセンディングインターバル
・目的リピータビリティの向上。
・心拍〜Max。
・ケイデンス 110〜。
・時間 30〜120秒。
・場所平坦路。
・内容 120秒全力〜120秒リカバリー〜90秒全力〜90秒リカバリー〜60秒全力〜60秒リカバリー〜30秒全力〜30秒リカバリー。

●ストンプ
・目的シッティングでのパワー向上。
・心拍指定なし。
・ケイデンスかなりゆっくり。
・時間 15〜20秒。
・場所平坦路。
・内容 53×12Tを全力で踏み付ける。上体は固定。５分リカバリー。

●マッスルテンションインターバル
・目的クライミングでのパワー向上。
・心拍指定なし。
・ケイデンス 50〜55。
・時間８分。
・場所中勾配の坂(５〜８％)。
・内容 53×12Tで登る。10分リカバリー。

●スピードアクセラレーション
・目的加速力の向上。
・心拍指定なし。
・ケイデンス指定なし。
・時間 15秒×３。
・場所直線平坦路。
・内容中速度域からダンシングで全力。但しギアチェンジなし。
１本目(42×16・17)、２本目(52×16・17)、３本目(52×14・15)。間は３〜５分リカバリー。

●オーバーアンダーインターバル
・目的 LT値を超えた運動強度でのパワー増大。
・心拍 80〜85％。
・ケイデンス 100〜。
・時間 10〜20分。
・場所平坦路。
・内容指定心拍域までゆっくりとあげ、５分維持。そこから３〜５拍あげ、１分維持。また戻して指定時間まで繰り返す。10〜15分リカバリー。

●ローギアダウンヒル
・目的ペダリング上達。
・心拍指定なし。
・ケイデンス 130以上。
・時間指定なし。
・場所緩い直線下り。
・内容軽めのギアに入れて回す。尻が跳ねないように。

●グラニーギアスプリント
・目的ペダリング上達。
・心拍指定なし。
・ケイデンス 130〜。
・時間 20秒。
・場所平坦直線路。
・内容一番軽いギアに入れ、シッティングでスプリント。